Farfuria Alimentatiei Sanatoase, creata de catre experti nutritionisti de la Harvard School of Public Health si editori de la Harvard Health Publications, a fost elaborata pentru a adresa lipsurile programului MyPlate a Departamentului de Agricultura din Statele Unite ale Americii (USDA). Farfuria Alimentatiei Sanatoase (The Healthy Eating Plate) este un ghid detaliat, intr-un format simplu, de a face cele mai bune alegeri in contextul alimentatiei sanatoase.

Utilizati Farfuria Alimentatiei Sanatoase, ca un ghid, in a crea mese sanatoase si echilibrate, atat acasa cat si la scoala. Puneti pe frigider o copie a graficii pentru a va reaminti zilnic sa consumati mese sanatoase si echilibrate.

• Majoritatea mesei trebuie sa fie formata din legume si fructe – ½ din farfurie:

Mizati pe culoare si varietate; Cartofii nu se pun, deoarece au un impact negativ asupra glicemiei.

 

• Consumati cereale integrale – ¼ din farfurie:

Cerealele integrale – grau, orz, quinoa, ovaz, orez brun, precum si alimentele facute cu acestea, cum ar fi pastele de grau integral – au un efect mai pozitiv asupra glicemiei, fata de paniea alba, orezul alb sau cerealele rafinate.

 

• Puterea proteinelor – ¼ din farfurie:

Pestele, puiul, leguminoasele si nucile sunt toate surse sanatoase si versatile de proteine – ele pot fi amestecate in salate si merg bine cu legume. Limitati consumul de carne rosie si evitati carnurile procesate, precum baconul sau carnatii.

 

• Uleuri sanatoase de plante – in moderatie:

Alegeti uleuri sanatoase de plante, precum cele de masilne, canola, soia, porumb, floarea soarelui, alune si altele. Evitati uleiurile partial hidrogenate, care contin grasimi nesaturate nocive. Tineti minte ca sanatos nu inseamna neaparat “cu putine grasimi.”

 

• Beti apa, cafea sau ceai:

Evitati bauturile zaharisite, limitati laptele si produsele lactate la doar o portie sau doua zilnic si beti doar un pahar mic de suc natural zilnic.

 

• Ramaneti activi:

Figura rosie care alearga de-a lungul Farfuriei Alimentelor Sanatoase ne reaminsteste ca activitatea fizica este importanta in controlul greutatii.

 

 

Mesajul Farfuriei Alimentatiei Sanatoase se axeaza pe calitatea meselor.

• Calitatea carbohidratilor este mai importanta decat cantitatea lor, deoarece anumite surse de carbohidrati – de exemplu legumele (altele decat cartofii), fructele, cerealele integrale si leguminoasele – sunt mai sanatoase decat altele.

 

• Farfuria Alimentatiei Sanatoase ne indeamna, de asemenea, sa evitam bauturile zaharisite, care sunt o mare sursa de calorii – de obicei cu valori nutritionale mici

 

• Farfuria Alimentatiei Sanatoase ii incurajeaza pe oameni sa cosume uleiuri sanatoase si sa nu stabileasca o limita a caloriilor preluate din surse sanatoase de grasimi. In acest fel, Farfuria Alimentatiei Sanatoase recomanda opusul mesajului promovat, timp de decenii, de catre USDA, care se axeaza pe o dieta cu putine grasimi.

 

Raspunsuri la intrebarile voastre

 

Sunt dimensiunile relative ale sectiunilor Farfuriei Alimentatiei Sanatoase bazate pe calorii sau volum?

Farfuria Alimentatiei Sanatoase nu defineste un numar anumit de calorii sau portii zilnice din fiecare grup de alimente. Dimensiunea sectiunilor sunt relative proportionale cu portiile din grupele de alimente. Ele nu sunt bazate pe un numar specific de calorii, deoarece aportul zilnic necesar de calorii difera in functie de varsta, sex, fizic si nivelul de activitate.

 

Dar alcoolul? O cantitate mica de alcool nu este benefica pentru organism?

Alcoolul in moderatie este benefic, asa cum este ilustrat in Harvard’s Healthy Eating Pyramid, din anul 2005. El, insa, nu este bun pentru toata lumea. De aceea nu a fost inclus in Farfuria Alimentatiei Sanatoase.

 

Va disparea Piramida Alimentatiei Sanatoase (Healthy Eating Pyramid)?

Piramida alimentatiei nu va disparea deoarece generatii de oameni sunt obisnuiti cu designul acesteia. De fapt, Piramida Alimentatiei Sanatoase si Farfuria Alimentatiei Sanatoase se completeaza reciproc.

Consumatorii se pot gandi la piramida aceasta ca o lista de cumparaturi:

• Legumele, fructele, cerealele integrale, uleiurile sanatoase si proteinele sanatoase (alunele, leguminoasele, pestele, carnea de pui) nu trebuie sa lipseasca din cosul de cumparaturi saptamanal, alaturi de lapte sau un iaurt mic (daca se doreste).

 

• Piramida Alimentatiei Sanatoase abordeaza si alte aspecte ale unui stil de viata sanatos: exercitiile fizice, controlul greutatii, vitamina D, suplimentele de multivitamine si alcoolul in moderatie (pentru persoanele care consuma des). Acest fapt face piramida un instrument util pentru profesionistii si formatorii din domeniul sanatatii.

 

• Farfuria Alimentatiei Sanatoase impreuna cu Piramida Alimentatiei Sanatoase rezuma cele mai bune informatii dietetice disponibile astazi. Acestea nu sunt insa finale, deoarece cercetatorii din domeniul nutritiei vor descoperi, fara indoiala, noi informatii in anii urmatori. In acest context, Farfuria si Piramida se vor schimba pentru a reflecta noile descoperiri.

 

Cand a fost prima piramida alimentara creata de catre USDA?

In 1992, USDA a creat un simbol puternic: the Food Guide Pyramid (Piramida Ghidului Alimentar). Aceasta ilustratie simpla prezenta punctul de vedere al USDA, in ceea ce priveste elementele unei diete sanatoase. Piramida a fost predata in scoli, a aparut in numeroase articole media sau brosuri si a fost pusa pe cutii de cereale si etichete de mancare.

Totusi, informatia din aceasta piramida nu este bazata pe dovezi stiintifice empirice, asa cum este acum, cand intelegem legatura dintre dieta si sanatate.

USDA a retras Piramida Ghidului Alimentar in 2005 si a inlocuit-o cu MyPyramid (Piramida Mea). Criticii s-au plans ca simbolul era vag si confuz, astfel incat, in iunie 2011, USDA a inlocuit MyPyramid cu o pictograma noua si mai simpla: MyPlate (Farfuria Mea).

Atat piramida, cat si farfuria USDA au avut multi contribuitori. Unii sunt evidenti: oameni de stiinta USDA, experti in nutritie, membri ai personalului si consultanti; altii nu. Activitatile intense de lobby de la o varietate de industrii alimentare au contribuit, de asemenea, la modelarea piramidei si farfuriei.

Ca o alternativa a celor 2 simboluri ale USDA, membrii facultatii de la Scoala de Sanatate Publica Harvard au creat, mai intai, Piramida Alimentatiei Sanatoase, iar apoi Farfuria Alimentatiei Sanatoase. Acestea rectifica greselile facute de catre USDA in ceea ce priveste alimentatia, utilizand cele mai recente descoperiri stiintifice in alimentatie.

Voi fi mai sanatos daca urmez sugestiile Farfuriei Alimentatiei Sanatoase si Piramidei Alimentatiei Sanatoase?

Conform cercetarilor efectuate de catre Harvard School of Public Health si altii, respectarea sugestiilor din cele 2 simboluri vor diminuar riscurile de boli cardiece si moarte prematura.

• In anul 1990, Centrul de Promovare a Nutritiei, din Cadrul USDA, a creat Indexul de Alimentatie Sanatoasa. Acest index a fost creat cu scopul de a masura cat de bine se conformeaza dietele americane cu modele sanatoase de alimentatie. Un scor de 100 inseamna ca sugestiile alimentare ale USDA au fost urmarite in totalitate, iar un scor de 0 inseamna ca au fost ignorate complet.
• Pentru a vedea cat de bine se compara Piramida Alimentatiei Sanatoase, cercetatorii de la Harvard School of Public Health au creat propriul lor index, cu un punctaj asemanator indexului USDA. Ei apoi le-au comparat pe cele doua, utilizand un esantion de 100.000 de participanti la studiu.
  • Componentele evaluate de catre indexul celor de la Harvard (Alternate Healthy Eating Index) au fost:

1. lactate
2.  legume
3. fructe
4. nuci/seminte
5. paine/cereale
6. carne
7. carne de pui si peste
8. colesterol
9. grasimi
10. sodiu
11. alcool
12. multivitamine

• Barbatii care au obtinut cel mai mare scor pe indexul original USDA au avut riscul de a avea boli cardiece, cancer sau alte boli cronice redus cu 11% fata de cei care au avut scorurile cele mai mici. Femeile care au urmat sugestiile USDA au avut riscul de a avea boli cronice redus doar cu 3% fata de acelea care nu au urmat piramida sau farfuria USDA.
• In comparatie, scorurile din indexul Alternate Healthy Eating Index, creat de carte Harvard School of Public Health, par sa coreleze mai strans cu o sanatate mai buna in cazul ambelor sexe. Barbatii cu scoruri mari (cei ale caror diete au urmat indeaproape Piramida Alimentatiei Sanatoase si Farfuria Alimentatiei Sanatoase) au avut un risc scazut cu 20% in a dezvolta o boala cronica majora, fata de cei care nu au urmat sfaturile specialistilor de la Harvard. Femeile au avut riscul scazut cu 11%, la nivel global. Barbatii care au urmat Piramida Alimentatiei Sanatoase au redus riscul bolilor cardiovasulare cu aproape 40%, iar femeile cu 30%.
• Intr-un studiu din 2014, care analizeaza tendintele in ceea ce priveste calitatea dietelor in randul adultilor din SUA, cercetatorii, care utilizeaza indexul propus de Harvard School of Public Health, au constatat ca se inregistreaza o imbunatatire constanta in perioada 1999-2010, insa calitatea generala a dietelor ramane slaba.

 

Doua alte studii ofera dovezi suplimentare privind beneficiile urmarii unei diete similare cu cea a Piramidei Alimentatiei Sanatoase:

• Un studiu care a urmarit 7.319 functionari publici britanici, timp de 18 ani, a relevat faptul ca barbatii si femeile cu cele mai mari scoruri pe indexul Alternate Healthy Eating au avut un risc de a muri de orice cauza scazut cu 25% fata de participantii studiului cu scoruri mici. De asemenea, riscul de a avea boli cardiovasculare a scazut cu 40% in favoarea celor care urmareau dieta propusa de Harvard.
• Un alt studiu, care a avut un esantion de 93.676 de femei la menopauza, a relevat faptul ca o dieta de tipul Piramidei Alimentatiei Sanatoase este superioara uneia care are la baza consumul de putine grasimi. Superioritatea consta in bolile cardiovasculare si insuficienta cardiaca.

 

Sursa: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Copyright © 2008 President and Fellows of Harvard College

http://www.thenutritionsource.org